Bootcamp na zwangerschap verantwoord terug in beweging

Je lichaam heeft iets bijzonders gedaan. Terug in beweging komen vraagt tijd, aandacht en een plan dat past bij jou. Met bootcamp kun je op een fijne manier werken aan conditie, kracht en vertrouwen, zolang je kiest voor begeleiding, rust en een slimme opbouw. In dit blog leggen we uit waar je op moet letten, welke oefeningen goed passen en hoe een eerste training eruitziet.

Wanneer start je met sporten na bevalling

Iedere herstelweg is anders. Begin met korte wandelingen en lichte mobiliteit. Voelt dat goed, dan voeg je gecontroleerde krachtoefeningen toe. Heb je klachten zoals pijn, druk naar beneden, urineverlies of een bolle buik bij inspanning, ga dan eerst naar je arts of bekkenfysiotherapeut. Bij een keizersnede wacht je tot de wond goed hersteld is en je groen licht krijgt.

Veilige opbouw na bevalling sporten in drie fases

De fases overlappen en zijn richtlijnen. Kies altijd de stap die bij je dag voelt.

Fase 1 rustig wennen

• Wandelen 10 tot 20 minuten

• Ademhaling en bekkenbodem

• Mobiliteit voor heupen, borstwervel en enkels

Fase 2 lichte kracht

• Box squat of sit to stand

• Step up laag

• Glute bridge

• Farmers carry licht

• Tempo rustig, herhalingen 8 tot 12

Fase 3 kracht en conditie

• Deadlift variant met kettlebell

• Sled duw of trek licht

• Landmine press licht

• Interval wandelen en korte jog als dat goed voelt

• Pauzes ruim, focus op techniek

Signalen om op te letten

• Drukgevoel omlaag of urineverlies

• Pijn in bekken, rug of litteken

• Buik die naar voren bolt bij aanspannen. Komen deze signalen terug, stop en overleg met je coach of specialist.

Knie en rug vriendelijk trainen

• Kies voor heupdominante bewegingen zoals hip hinge en glute bridge.

• Gebruik korte paslengte bij lunges.

• Houd het gewicht dicht bij je lichaam.

• Werk met sled duwen en farmers carry voor veilige belasting.

Voorbeeldtraining 25 minuten

Warming up 6 minuten

• Wandelen met armzwaai

• Ademhaling twee sets van vijf rustige uitademingen

• Mobiliteit heupen en borstwervel

Circuit 15 minuten

• Box squat 8 tot 10 herhalingen

• Step up 6 per zijde

• Glute bridge 10 herhalingen met pauze bovenin

• Farmers carry 20 tot 30 meter

• Herhaal rustig drie rondes met ruim herstel

Cooling down 4 minuten

• Neusademhaling

• Korte bekkenbodem cyclus aanspannen en ontspannen

• Heup en borst stretch zonder rek pijn

Klaar voor een veilige herstart?

Plan vandaag je proefles bij Rebuild Bootcamp en ervaar onze begeleiding in kleine groepen.

Boek GRATIS proefles